Esquí - Antonio Muñoz Castro

PRÁCTICA IRREGULAR INESPECÍFICA: DE 5 A 7 AÑOS (A1)

-ACTIVIDADES:

1. Se colocan unos cuantos bancos en fila y los alumnos deberán ir pasando en fila de uno en uno guardando el equilibrio.

2. Jugar a “Torito en alto”. La queda un alumno que tendrá que pillar a los demás, éstos para salvarse tendrán que subirse a uno de los bancos que habrá repartidos por el espacio.

3. Jugar a los aviones. Los niños deben correr por el espacio con los brazos extendidos sin chocarse con nada ni nadie. Éste ejercicio sirve para que los niños mejoren con respecto a la percepción espacial.

4. Se les da una pelota a cada alumno. Todos los alumnos se desplazan por el espacio y a la señal del profesor la lanzan hacia arriba, antes de que caiga al suelo reciben la pelota de distintas formas. Este ejercicio servirá a los alumnos para mejorar en la coordinación de su cuerpo.

5. Jugar a pañuelito. Dos equipos, cada alumno con un número y cuando el profesor diga un número tendrán que salir ambos a por el pañuelo.


FORMACION GENERICA POLIVALENTE: DE 8 A 10 AÑOS (A2)

-ACTIVIDADES:

1. Se le da un balón a cada alumno y deberán desplazarse por todo el espacio botando de distintas formas.

2. Jugar a achicar balones. Se colocan 2 equipos con la misma cantidad de balones. A la señal los alumnos deben lanzar los balones que puedan al otro campo. El equipo que tenga menos balones a la próxima señal es el que gana.

3. Jugar al matar. Se hacen 2 equipos y el que consiga eliminar a todos los jugadores del contrario es el que gana.

4. Se colocan colchonetas y los alumnos deberán ir pasando y realizando un giro de lado y cuando se levanten coger una pelota con el pie y conducirla hasta el final del gimnasio.

5. Los alumnos se colocan en una pared. Uno de los alumnos se sitúa a varios metros y con un balón intenta dar a los alumnos de la pared. Al alumno que le den debe coger un balón y pasar al lado de los lanzadores.

PREPARACION MUTILATERAL ORIENTADA: DE 11 A 13 AÑOS (A3)

-ACTIVIDADES:

1. Para comenzar a tomar contacto con el deporte, el alumno se colocará los esquís y empezará a andar y a girar en círculo, con lo que empezará a caerse y levantarse.

2. Encima de los esquís estar de pie, flexión-extensión de piernas y balanceos adelante-atrás.

3. Deslizamientos de esquís en el sitio, levantar un esquí y luego el otro, saltar con los esquís.

4. Descenso directo (D.D.) en posición normal, D.D. flexión-extensión, D.D. elevando los esquís de forma alternativa, D.D. dando saltos, D.D. con cambio de huella, D.D. y al final pasos divergentes hacia un lado.

5. En parado ponerse en posicion de cuña, cuña en contrapendiente al final de D.D.

6. Realizar cuña deslizante en diagonal, cambio cuña pequeña y grande, deslizar en cuña y cuña para frenar.

7. Realizar abanicos al monte de viraje en cuña izquierda y derecha, virajes en cuña sin mucho cambio de dirección.

8. Virajes en cuña con cambios de dirección mas fuertes, con curvas de radios diferentes, virajes en cuña con los bastones en bandeja, con las manos en las rodillas.

9. Ejercicios de diagonal, virajes en cuña colocando los esquís en paralelo al final de la curva.

10. Viraje paralelo al monte, virajes en cuña intentando reunir los esquís en la L.M.P., ídem pero reuniendo los esquís antes de la L.M.P.

INICIACIÓN ESPECIFICA: DE 14 A 16 AÑOS (A4)

-ACTIVIDADES:

1. Agachado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas en el suelo. Dar un salto y extender las piernas rectas hacia atrás, apoyándose en los brazos.

2. Estirado en el suelo boca arriba, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Levantar las piernas e intentar colocar los pies por delante de la cabeza, manteniendo las piernas juntas.

3. Agachado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas en el suelo. Efectuar dos rebotes, seguidos de un salto hacia arriba estirando los brazos. Volver a la posición inicial y efectuar un salto hacia arriba realizando un giro completo en el aire.

4. Carreras a pie o en bicicleta, que nos servirán para mejorar nuestra resistencia aeróbica. Es conveniente realizarlas en terrenos variados (subidas y bajadas) o imponiéndonos cambios de ritmo.

5. Abdominales: que nos servirán para conseguir y mantener un tono muscular adecuado. Debe tener en cuenta que el tener un estómago caido supone una vulnerabilidad del centro de gravedad y eso se notará en el equilibrio que necesitamos.

6. Extender el cuello: con los brazos relajados y estirados a lo largo del cuerpo, mover el cuello hacia atrás, mantener medio minuto, volver a la posición inicial y repetir el ejercicio. Extender inclinando el cuello: realizar la misma operación que antes pero inclinando el cuello hacia el lado derecho y después hacia el izquierdo. Estirar el cuello: para lo que nos ayudaremos de las manos que tirarán de la barbilla ligeramente hacia arriba, durante 30 segundos para después volver a la situación inicial y repetir el ejercicio

7. Inclinar el cuello hacia delante: utilizaremos ambas manos que colocaremos en la nuca y con las que presionaremos la cabeza hacia delante y abajo. Mantener durante 30 segundos y repetir. Inclinar el cuello hacia los lados: para ello colocaremos ambos brazos por detrás del cuerpo, con una mano tiraremos del brazo contrario al del lado en que inclinemos la cabeza. Debemos notar cierta presión en el lateral del cuello. Inclinar el cuello hacia los lados con ayuda de los brazos: manteniendo un brazo por detrás del cuerpo, el otro lo utilizaremos para ayudar a la inclinación de la cabeza hacia el mismo lado (ayudamos con la mano derecha a inclinar hacia la derecha y viceversa). Para ello colocaremos la mano sobre la cabeza y la empujaremos suavemente.

8. Muslos y caderas: colóquese sobre una sola pierna, levantando el pie y sujetándolo por detrás de la rodilla flexionada, tirando después con la mano. Repetir con la otra pierna. Cabeza y cuello: mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las rotaciones o giros completos.

9. Hombros, pecho, y parte superior de la espalda: levante los brazos hacia el techo, manténgalos rectos y realice pequeños círculos a partir del hombro.

10. Lumbares Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.
Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.

11. Contracciones musculares:

• Tumbado en el suelo con la pierna estirada, contraer con fuerza la rodilla y elevar la pierna manteniendo 45º respecto la horizontal.
• Sentado en el suelo con la pierna estirada, hacer fuerza hacia abajo mientras se contrae la rodilla.

12. Sentadillas: Parado, con las piernas separadas a un ancho mayor del que marque nuestra cadera; tomamos una barra y la colocamos por detrás de la nuca, apoyada sobre los músculos del trapecio; es fundamental que mantengamos el tronco bien derecho todo el tiempo. Tomamos aire y flexionamos las piernas como si tuviéramos intención de sentarnos.

13. Fortalecimiento de los Gemelos: nos posicionamos de pie, aguantándonos por un único pie, colocamos el otro por detrás de la pierna que va a trabajar; nos sostenemos a algún elemento que nos permita mantener el equilibrio y procedemos a subir el talón hasta el nivel máximo que nos sea posible, para después volver lentamente a la posición inicial.

14. Nos colocamos boca abajo sobre el abdomen, presionando las caderas contra el piso, las manos colocadas junto al cuello sin entrelazar los dedos, los codos apuntando hacia los lados.
En esta posición, procederemos a elevar lentamente la cabeza y la parte superior del torso, manteniendo esta postura durante unos segundos, para después regresar a la posición inicial. El cuello deberá mantenerse recto durante todo el tiempo.

15. Colocados sobre manos y rodillas, manteniendo la espalda firme, el cuello en línea recta con la espalda y la vista en el piso.
Extendemos a un tiempo el brazo derecho hacia delante, y la pierna izquierda hacia atrás. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Los dedos del pie de la pierna extendida deberán estar apuntando hacia abajo.

16. Sentarse en el suelo con los pies apoyados y las piernas separadas. En esta posición, deslizar los brazos hacia atrás apoyando las manos en el suelo; trataremos de deslizar los brazos lo máximo posible hacia detrás de nuestro cuerpo, sin sentir dolor.

17. Apoyarse con las manos de espaldas sobre una silla, flexionando a continuación los brazos soportando el peso del cuerpo y estirar.

18. Abductores y aductores: necesitaremos una silla para realizar este ejercicio, la cual utilizaremos únicamente como punto de apoyo, para no perder el equilibrio.
Nos colocaremos de pie, apoyados en la silla y elevamos lateralmente una pierna, la bajamos y la cruzamos por delante de la otra, siempre sin doblar la rodilla.
Realizamos entre 20 y 30 repeticiones, pasando a utilizar la siguiente pierna y repetimos esta serie tres veces con cada pierna.

19. Cintura: cogeremos el palo de una escoba o similar y giramos el torso unas 50 veces.

20. Gemelos y tobillos: póngase de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.